Mental stark im Rennen: Was geht im Kopf leistungsstarker Athleten vor? (Teil 3)

In Teil 1 und Teil 2 dieser Serie, habe ich Dir bereits 7 Methoden verraten wie Du im Training an Deiner mentalen Stärke arbeiten kannst.

Und jetzt kommt der Blick hinter die Kulissen, wie es wenige Minuten vor und in einem wichtigen Rennen im Idealfall abläuft. Die Methoden, die ich jetzt beschreibe, kannst Du übrigens auch auf wichtige Präsentationen vor einem Publikum, auf Deine nächsten Prüfung oder Dein anstehendes Vorstellungsgespräch etc. übertragen. Wenn Du es wie ein Profi angehen willst, dann kannst Du auch gerne ein Coaching bei mir buchen, denn je nach Herausforderung unterscheiden sich die Methoden in der Anwendung.

Hier verrate ich Dir vier nützliche Techniken für Deinen Tag X, um mental gut aufgestellt zu sein!

1) Die rechtzeitige Fokussierung ist bereits entscheidend. Jeder gute Athlet hat einen Fixpunkt, ab dem er sich in die Konzentrationsphase begibt. Die Dreifach-Olympiasiegerin Maria Höfl-Riesch erzählt in einer Insider-Kolumne, dass es bei ihr stets das Teammeeting am Vorabend war, „ab da“, sagt sie, „war ich im Tunnel.“.

Die Mountainbikerin Vroni Weiss (im Bild rechts), die von mir mental gecoacht wird, benutzte kürzlich in Andalusien am Abend vor dem mental sehr fordernden MTB-Etappenrennen sogar eine spezielle Konzentrationsübung, den „Regard nouveau“. Die Technik geht so: Mit Hilfe eines kurzen Spaziergangs betrachtet sie jedes Detail, das sie sieht, die Wiese und die Häuser, die Pflanzen, die Berge, den Bach etc. Ohne sich von anderen Gedanken ablenken zu lassen. Das klingt einfach, erfordert aber sehr viel Konzentration, da es einer Meditation im Gehen gleichkommt. Am Morgen des Rennens ist das Einrollen auf der Rolle der zweite wichtige Fels ihrer Fokussierungsarbeit.

IMG_20160223_173146

 

2) Viele erfolgreiche Athleten nutzen auch Rituale, die sie sich angewöhnt haben, um die Fokussierung auf das Rennen aufrechtzuhalten. Bei den meisten Athleten ist es zum Beispiel ein bestimmtes Frühstück, das sie immer vor dem Rennen zu sich nehmen, das Anziehen der Kleidung kann auch in einer bestimmten Reihenfolge stattfinden. So hat manch ein Athlet den Tick, dass er immer zuerst die linken Socken, Schuhe, Handschuhe anzieht. Es gibt nicht ein Ritual für alle, jeder findet am besten, das für ihn geeignete.

3) Skirennfahrer haben etwa drei Stunden vor dem Rennen ihre Streckenbesichtigung. Maria Höfl-Riesch erzählt in ihrer Inside-Kolumne, dass sie sich den Kurs beim langsamen Abfahren der Strecke einprägte wie ein Gedicht: „Strophe für Strophe bzw. Tor für Tor. Dabei achtet man auf Torabstände, Geländegegebenheiten, Übergänge und Sichtverhältnisse. So habe ich es gemacht.“

Bei anderen Sportarten wie Triathlon wird die Strecke schon Tage vorher angesehen. Je länger die Radrunde, desto weniger kann der Athlet sich natürlich jedes Detail einprägen, dann kommt es darauf an, den Fokus beim Internalisieren auf die wesentlichen Passagen zu setzen.

Bei einem von mir mental betreuten Athleten, ein Bergsteiger, war das nochmal anders: er hatte bei seinem Ziel, den Mount Everest zu erklimmen, keine Möglichkeit, die Strecke vorab zu besichtigen. Er musste sich also mittels Recherche (z.B. Kartenmaterial, Bücher, Blog-Berichte von anderen) möglichst gut auf die Strecke vorbereiten, indem er sich die entsprechende Taktik bei der Herangehensweise überlegte.

Eines gilt für alle: je besser die Schlüsselstellen und Herausforderungen bekannt sind, desto mehr zielführende Vorbereitung ist möglich. Der Skirennfahrer geht die Strecke, wenn möglich in Originalzeit mental mehrmals durch. Der Langdistanz-Triathlet und der Bergsteiger spielen zumindest die Schlüsselstellen im Kopf durch.

Athleten, die geübt sind im Mentalen Training, holen das letzte Quäntchen raus und markieren im Kopf die Knotenpunkte symbolisch, das hilft Ihnen, um sich im Rennen kurze Kommandos zu geben.

4) Wir alle reden ständig mit uns, natürlich nicht laut, aber unsere Gedanken sind letztlich Selbstgespräche. Wer gelernt hat, diese Selbstgespräche so zu regulieren, dass sie die eigenen Gedanken hilfreich durch das Rennen navigieren, der bleibt hochkonzentriert auf Kurs. Biathleten sind beispielsweise besonders gefordert, schnell mental umschalten zu können: Nach der Langlauf-Runde, egal wie diese gelaufen ist, gilt es, sich voll und ganz auf das Schießen zu konzentrieren.

Da Tennis ein schnelles Spiel ist das über lange Zeit Konzentration erfordert, sind Tennisspieler ebenfalls immer um fokussierte Aufmerksamkeit bemüht. Auch bei den Besten gibt es noch Arbeit: „Ich zeige in vielen Momenten noch zu viele Nerven“, gab Rafael Nadal im April 2015 zu, nachdem er in der Weltrangliste auf Platz 5 gerutscht war. „Ich habe es nicht geschafft, mich selbst zu beruhigen.“ Weiter erzählte er ehrlich von seinen Ängsten in der Bedeutungslosigkeit zu versinken. Viele mentale Techniken kommen aus dem Tennissport. Nicht ohne Grund. So beschreibt Maria Scharapowa die mentale Beanspruchung: „Wenn man drei Stunden auf dem Platz steht, ringt man ständig darum, nicht die Konzentration zu verlieren. Da kommt es nur darauf an, wie man solche Phasen durchsteht, damit man so schnell wie möglich seinen Fokus zurückgewinnt und wieder in die richtige Spur findet.“

sportograf-73699374_lowresAn was denkt denn nun der Athlet ab dem Startschuss? Die meisten sagen, wenn es gut lief: an gar nichts! Tatsächlich ist der Athlet, wenn er seine Sache gut macht, so im Hier und Jetzt mit seinem Handeln und Denken, dass er keine anderen Gedanken hat als seine aktuelle Aufgabe. Vroni Weiss, die Mountainbikerin, beschreibt nach dem harten Andalucia Bike Race 2016 – ihren letzten Etappentag auf Facebook so: „Ich kam bergauf wie bergab in einen wahren Flow und war unglaublich fokussiert. Wir flogen quasi Richtung Ziel und beendeten das Rennen mit einem breiten Grinsen.“

Je besser ein Athlet auf den Moment konzentriert ist, desto eher wird er sein Ziel fehlerfrei und schnell erreichen. Das klingt wie eine buddhistische Weisheit, was vor allem daran liegt, dass die Buddhisten sehr viel über die Funktionsweise des Kopfs wissen.

Fazit: In den meisten Fällen geht es im Rennen oder in einer Prüfung und auch bei einer wichtigen Präsentation darum, so schnell wie möglich seinen Fokus beizubehalten oder zurückzugewinnen.

Und dafür stehen eine Menge Werkzeuge zur Verfügung, um die Konzentration im Rennen aufrecht zu halten oder sie zumindest schnell wieder zurückzugewinnen.

Du kannst Deine Aufmerksamkeitssteuerung trainieren, Deine Handlungskontrolle durch Stopp-Codes verbessern, Deine Körperspannung beeinflussen usw. Wie das geht und vieles mehr zeige ich Dir gerne im Coaching.

 

Bildrechte:

Fotos von Vroni Weiss: Bild 1 ist eine Privataufnahme, Bild 2 ist von Sportograf; beides aufgenommen im Jahr 2016 beim Andalucia Bike Race, einem anspruchsvollen Mountainbike Rennen in Spanien

 

Text-Quellen:

Interview mit Maria Scharapowa in Frankfurter Allgemeine Sonntagszeitung, 13.04.2014

Hans Eberspächer: „Gut sein, wenn’s drauf ankommt – von Top-Leistern lernen.“, 3. Überarbeitete Auflage 2011, Hanser Verlag

Inside-Kolumne von Maria Höfl-Riesch in Sport-Bild, 05.2016

Bericht über Rafael Nadal in Süddeutsche Zeitung, 15.04.2015

 

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.